Правилната храна е продукти, които включват всички необходими витамини и следи елементи. Те помагат на тялото да компенсира енергия, да поддържа здравето и да допринесе за загуба на тегло.
Основи на правилното хранене за отслабване
Процесът на отслабване у дома е период на стрес. Ето защо Тялото трябва да попълни всички полезни веществакоито се губят с килограми. И преди да промените диетата, важно е да се изчисли индексът на телесната маса.
Не можете да се ограничите до един вид диета. Правилното хранене включва в Голямо разнообразие от полезни рецепти и продукти за отслабване.
Основи на правилното хранене за загуба на тегло у дома:
- Разнообразие от диети. Можете да изберете продукти по ваш вкус и да обогатите менюто с тях;
- Недопустимост на глад и преяждане;
- Пресни от продуктите. Пресните плодове и зеленчуци съдържат много фибри. Те допринасят за подобряването на метаболизма и съдържат необходимото количество витамини;
- Съвместимост на храната. Някои продукти не се използват в едно хранене. Те могат да повлияят негативно на тялото в съвкупност;
- Изчисляване на калопии - Това е най -важният фактор в процеса на отслабване. Трябва да изберете ежедневната норма и да я следвате.
- Използването на необходимото количество течност. Водата е основният продукт на правилното хранене. Колкото повече вода се пие за един ден, толкова по -добре.
Откъде да започна?
В съвременния свят култът към храната е широко развит. За да започнете да отслабнете при правилното хранене, е важно да не се поддавате на изкушенията. Една жена трябва да яде здравословна и здравословна храна.
- Първото нещо, което трябва да направите при отслабване, е да направите меню За ден/седмица/месец.
- Освен това, Направете ежедневен график на хранене. Най -добре е да го разделите на 5 дози.
- Важно е да нарисувате менюто за всеки ден по час.
- За да преминете към правилното хранене за отслабване, постепенното е важно. Трябва За да се премахне от обичайното меню гладко храна, която съдържа Прости въглехидрати. Това е сладко, печене, пържено, пушено и друга вредна храна.
Правилен преход към правилното хранене
За да се предпази от сривове, жената се нуждае Изключете остър преход към нова диета. Необходимо е постепенно да премахнете вредните продукти, като ги заменяте с полезни.
Важно предотвратяване на глад при отслабване. Тялото винаги трябва да е пълно, в противен случай преяждането не може да се избегне.
Каква трябва да бъде диетата?
Диетата на правилното хранене за отслабване за всеки ден трябва съдържат пълен набор от протеини, мазнини и въглехидрати. Те ще бъдат добре абсорбирани в тялото и ще го обогатят с витамини и полезни вещества.
Как да направим диета за отслабване? - Правилната диета трябва да включва 5 хранения, Например:
- Закуска. Овесена каша или елда каша на вода, без захар и сол. Можете да добавите плодове, горски плодове или ядки;
- Закуска - кисело мляко, плодове или зеленчуци;
- Обяд - лека супа или втора - зеленчуци с нискомашено месо;
- Закуска - само зеленчуци или неподсладено кисело мляко;
- Вечеря - още фибри - зеленчуци и риба; Можете да парче пиле.
Не забравяйте за водата по време на отслабване. Необходимо е да се консумират 2 литра чиста вода на ден.
Списък на продуктите
Списък на продуктите за правилното хранене И отслабването трябва да бъде обогатено с необходимото предлагане на полезни вещества.
Към хранителни продукти, които съдържат "бавни" мазнини, Включете:
- маслиново, царевица и слънчогледово масло;
- сортове ядки (слънчогледови семена и други);
- авокадо;
- Тъмен шоколад с максимално съдържание на какао.
Голям брой катеричка Съдържа се в:
- месо с ниско съдържание на мазнини;
- яйца без жълтък;
- риба и морски дарове;
- продукти от сирене, до 30% мазнини;
- Млечни продукти с минимално съдържание на мазнини.
Броят на бавните въглехидратикоито не се отразяват в тегло, можете да намерите в:
- зърнени култури (елда, ориз, овесени ядки и просо);
- Макаронови продукти, изработени от твърди сортове;
- Хляб въз основа на трици, без мая;
- Печени картофи без олио и сол.
Списъкът с полезни храни е много разнообразен. Това ви позволява значително да обогатите менюто и да го направите не само полезен, но и вкусен.
Съвети за жени след 30
Правилно хранене за отслабване у дома За жени за 30 Тя трябва да включва продукти, богати на калций. Именно след 30 години възниква значително намаляване на това вещество в тялото.
Правилното хранене у дома предполага изключение От диетата на жена от алкохол и кафе напитки.
Когато отслабнете, използването на консервирана храна, пушени меса и Храната с високо съдържание на холестерол е забранена.
В менюто за отслабване трябва да включите колкото се може повече зеленчуци и плодовеЗа да се възобнови метаболизмът и да се стабилизира витаминовият баланс в организма.
Правилно хранене за отслабване у дома за жени над 40 години Зависи от индивидуалните характеристики.
На тази възраст метаболизмът се забавя поради хормоналните промени. Пълният преход към правилното хранене подобрява здравословния статус и насърчава загубата на тегло.
Храната трябва да съдържа ниско количество kcal, но в същото време да бъде възможно най -полезна.
В менюто за отслабване е необходимо да се включат продукти, които ускоряват метаболизма и подобряват храносмилането:
- млечни продукти;
- сортове с ниско съдържание на мазнини от месо/риба;
- зърнени култури;
- зеленчуци, плодове;
- зелено;
- морски дарове и т.н.
Меню и диета за седмица
Изчислете ежедневната дневна норма на необходимите вещества и KCAL. Броят на протеините, мазнините и въглехидратите за всеки ден е:
- 50% - въглехидрати;
- 30% - протеини;
- 20% - мазнини.
Според правилната схема за хранене Основната диета трябва да бъде зеленчуци и плодове. По -добре е да използвате всички продукти с висока калория сутрин, като същевременно не надвишавате дневната скорост на калории.
И така, седмично меню за правилно хранене при отслабване:
Пон
- Закуска: оризова каша с тиква;
- Закуска: извара с ниско съдържание на мазнини;
- Обяд: супа с ниско съдържание на мазнини; печена сьомга със зеленчуци;
- Закуска: 1 голяма ябълка;
- Вечеря: зеленчукова салата и варена гърди.
Вт
- овесена каша и резен твърдо сирене;
- сушени плодове;
- зеленчукова супа, варена елда и печена риба с ниско съдържание на мазнини;
- кисело мляко с ниско съдържание на мазнини;
- Вила сирене касерола и зелен чай.
Срв.
- Вили сирене и 1 яйце;
- 1 банан;
- пюре супа, оризова каша и печена риба;
- 2 ябълки;
- варена гърди със зеленчуци;
Th
- омлет със зеленчуци;
- шепа ядки;
- зеленчукова супа, картофени картофи с пара;
- Кефир;
- Растителна салата и 120 g риба.
Pt
- Елда каша в мляко и 1 яйце;
- плодове;
- Зеленчукова супа, каша от елда, варена гърди;
- 1 кисело мляко без мазнини;
- Прясна зеленчукова салата, задушена риба.
Съб.
- Вили сирене и 1 яйце;
- 1 банан;
- зеленчукова супа, зеленчуци и гръдна кост;
- сушени плодове;
- Печена риба и ориз със зеленчуци.
Слънце.
- Овесена каша, 2 чийзкейк;
- 1 банан;
- пюре супа, елда с риба с ниско съдържание на мазнини;
- Високо съдържание на извара;
- Салата от пресни зеленчуци и бързи.
Изготвяне на меню за седмица за отслабване, Важно е да се вземе предвид физическият или психическият стрес върху тялото през деня.
Програма за един месец
Програмата за правилното хранене за отслабване за един месец включва следното:
- фракционно хранене;
- съвместимост на продуктите;
- разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати;
- използване на ниски KCAL продукти;
- преобладаването на фибри;
- забрана за сол и захар;
- редовно използване на чиста вода;
- забрана за брашно, мазнина, пушена;
Основната точка на тази програма за отслабване е Калориен баланс. Важно е да се поддържа стабилността на консумацията на калории през целия месец. Консумацията на калории трябва да бъде повече консумация.
Най -добрите рецепти
Проста рецепта - Касерола от пилешки филе и зеленчуци.
За подготовката на гювеча ще ви трябва:
- моркови (1 бр. среден размер);
- пилешко филе (200 грама);
- Цвят на зелето и броколи (250 грама всеки);
- чери домати (обикновени);
- магданоз;
- 30 g Пармезан.
За сос:
- пилешки бульон (150 мл);
- подправки - пипер, индийско орехче;
- твърдо сирене;
- брашно;
- Мляко или нискомаслен крем;
- 2 жълтъка.
Метод на подготовка:
Изплакнете зелето и се разделете на съцветия, варете, докато наполовина се изстреля. Добавете бульон, сметана, подправки към зелевата вода и гответе за 5 минути, като постоянно разбърквате соса. Разбийте жълтъците и добавете към соса, след което го оставете, докато се сгъсти във водна баня.
Смажете формата на гювеч и сложете варено пиле, зеле и моркови. Изсипете соса. Добавете доматите и поръсете със сирене. Печете за 15 минути, докато се образува коричка за сирене.
Рецепти за закуска
Всички знаят, че най -добрият период на хранене е закуската. Именно след събуждане тялото е в състояние бързо да абсорбира храната, която входяща в него. За пълната работа на всички органи е важно да започнете всяка сутрин с чаша чиста вода при стайна температура.
Рецепти за закуска, които са здравословни и отслабващи, включват такива ястия:
Frytta е зеленчук
Съставки:
- пилешки яйца;
- Пармезан (незадължително);
- броколи;
- Български пипер;
- пастел;
- домати;
- зелено;
- лук на сълзи;
- Маслиново или растително масло (зеленчуковият състав може да бъде променен).
Метод на подготовка:
Взимаме купа. Разбийте го 4-5 яйца. Нарежете зеленчуците със същия размер. Взимаме тигана, изсипваме масло и котлона. След това изсипете добре -смесени яйца в него, заспивайте зеленчуковия състав и билки. Ние поръсваме всичко това по желание. Поставихме предварително загрята фурна за 8-10 минути.
Извара сирене за отслабване
Съставки:
- извара - 250 g;
- Мляко - 100 ml;
- Яйца - 2 бр;
- ванилия
- Масло (за смазване на формата).
Метод на подготовка:
Разбийте извара сирене, мляко, захар, ванилия и жълтъци с блендер. Превръщаме всичко в хомогенна маса. След това победихме 2 протеина отделно до състоянието на "проветримост". И добавете всичко това към изварата. Смесете. Разпространихме се в смазана форма. Печем за 30-35 минути при температура 160-170 градуса.
Оризова каша с тиква
Съставки:
- ориз - 200 g;
- вода;
- тиква:
- мляко.
Метод на подготовка:
Почистваме тиквата, нарязахме на кубчета. Поставихме го в тиган. Добавете мляко, ориз и малко захар. Гответе кашата, докато оризът е готов.
По време на закуска е по -добре да се въздържате от кафе или чай, ако е възможно да не пиете храна.
Полезен обяд
Обядът с правилното хранене трябва да е пълен и полезен. За нормалната работа на храносмилателната система е необходимо да се използват супи. При отслабване е важно да се изключат пържени храни. По -добре е да го сварите, задушаване, печене или пара.
Броколи и спанак супа
Съставки:
- Броколи - 500 грама (пресни/замразени);
- 2 пакет спанак;
- 2 малки луковици;
- зеленчуков бульон;
- крем с ниско съдържание на мазнини - 200 g;
- Сол, подправки.
Метод на подготовка:
Сварете броколи (замразени - 30 минути, пресни - 15 минути). Не изсипвайте бульона. Нарежете лука и фино нарязайте спанака. След като бульонът беше приготвен, изваждаме броколи от него. Взимаме купа, поставяме нарязан лук, спанак и варени броколи в нея. Смелете всичко с блендер, докато се образува хомогенна консистенция. Добавяме всичко това към бульона, добавяме сметаната в него и го поставяме на огъня.
Доведете супата на слаб огън до кипене. Добавете подправки. След това гответе още 5 минути и изключете. Супата е готова!
Печена риба във фурната
Съставки:
- сьомга/шаран;
- лимон;
- магданоз;
- 2 с. Л. Зехтин;
- лук - 1 компютър;
- подправки.
Метод на подготовка:
Почистваме рибата. Сол и пипер го по ваш вкус. Нарежете лимона на 2 половини. От една част изцедете сока, втората - нарязана на кръгове. Смесете лимонов сок с магданоз, зехтин.
След това вземете лист за печене и го покрийте с хартия за печене. Разпространихме рибата върху него. В коремната част поставяме лимоновите кръгове (можете да клонки от розмарин/мента). Напръскаме всичко това с олио (с магданоз и лимонов сок). Поставяме лъка в кръг. Поставете във фурната (предварително загрята до 180 градуса). Печем за 30 минути.
Парни котлети за отслабване
Съставки:
- пилешко филе - 500 g;
- Бял хляб - 2,5 филийки;
- Мляко - 1/3 от ST;
- лук - 1 компютър;
- 1 яйце;
- Сол, черен пипер.
Метод на подготовка:
Приемаме хляб и го накисваме в мляко. Нарязахме филето в блендер (възможно е в месна мелница). Нарежете лука и също така го добавете към блендера. След това разбийте яйцето, солта. Можете да добавите зеленина и чесън. Ние смесваме всичко това и правим котлети. След това ги поставете в двоен котел за половин час.
Какво можеш да ядеш за вечеря?
Вечерята трябва да е лека, с високо съдържание на фибри. Бавните въглехидрати са най -добре изключени от менюто.
Зелените могат да бъдат чудесен вариант за вечеря за отслабване:
- Всички видове зеле;
- тиквички, патладжан, картофи, черен пипер;
- зърнени култури;
- Твърди сортове макаронени изделия.
Можете да добавите животински протеин към растителни ястия под формата:
- риба;
- месо с ниско съдържание на мазнини;
- яйца;
- извара;
- бобови растения.
Печена сьомга
Съставки:
- 1 пържола за сьомга;
- Сол, черен пипер, сух босилек.
Метод на подготовка:
Софтираме пържолата на сьомгата и поставяме 20 mn в хладилника. След това го получим, пипер, добавете босилека. След това рибата трябва да бъде обвита във фолио, да се поръсва със зехтин и да се постави в предварително загрята фурна за 25 минути.
Ориз със зеленчуци За правилното хранене и отслабване
Съставки:
- ориз;
- 1 български пипер;
- зелено;
- 1 лук;
- моркови - 1 компютър;
- сол, подправки (черен пипер, куркума);
- Царевична консерви (или зелен грах).
Метод на подготовка:
Сварете ориза (трябва да се окаже разпръснат). След това отрежете лъка с кубчета. Поставете го в тиган с масло и оставете да къкри за 4-5 минути. Добавете настърганите моркови и нарязания пипер. Яхния до половината консумация
След това добавете варен ориз, грах (царевица) там. Яхния за 5-7 минути. Сол, черен пипер, поръсете с куркума и томов
Правилни закуски
Слънчевите с правилното хранене са особено важни за загубата на тегло. За да постигнете желания резултат, е важно да сте добре, но не и да преяждате.
За лека закуска при отслабване те са идеални:
- пресни плодове/зеленчуци;
- неизвестно кисело мляко или кефир;
- Високо съдържание на извара;
- сушени плодове;
- шепа ядки (шам -фъстък, кашу, лешници и др.);
- Барове, изработени от естествени съставки (сушени плодове, лакове и др.);
- Висококачествен горчив шоколад и зелен чай.
Какви са резултатите?
Спазването на правилното хранене и активната физическа активност ще постигне ефективна загуба на тегло.
Правилното хранене е полезно за здравето на всеки човек, то помага да се намали масата и намаляването на отлаганията на мазнините. Подлежи на здравословна диета, теглото се стабилизира и се връща към нормалното.